Combinando um treino de musculação nas parte anteriores e posteriores

                                                                            

Cansado dos mesmos estímulos na musculatura? Isso tem prejudicados seus ganhos ou os deixado nulos? Se a resposta for sim, talvez seja hora de tentar algo novo.

Hoje, vamos propor um treino denominado “antpost” no qual divide as partes do corpo em posteriores e anteriores. O mesmo, deve ser realizado em sistema 1X2, ou seja, treina-se um dia e descansa-se 2 para assim realizar o treinamento do grupamento B.

O treino também é interessante pois divide as partes do corpo em posteriores e anteriores, ou seja, você trabalha anatomicamente o dorso do corpo e todo o ventre em dias alternados, independente da musculatura coincidir ou não.

A princípio, parece um pouco confuso, mas vamos entender melhor exemplificando:

A) Anteriores

Supino reto com barra – 10-8-6
Supino inclinado com barra – 2X8
Arnold Press – 10-8-8
Elevação lateral com cabos unilateral – 2X8
Extensão de pernas – 2X8
Agachamento livre – 8-8-6-4
Rosca direta com barra reta – 10-8-6-4
Elevação de pernas declinado – 4X25

B) Posteriores

Levantamento Terra – 12-10-8-6
Pulley pela frente aberto – 10-8-6
Remada cavalinho – 2X8
Remada alta com pegada aberta na barra reta – 1X10
Encolhimento com halteres – 2X8
Extensão de tríceps na polia com barra reta – 10-8-6-4
Gêmeos sentado – 10-8-8-8
Abdominal com corda na polia – 2X8

Como vocês podem perceber, o treino é um tanto quanto longo, se olharmos para os exercícios. Mas olhem a séries: Pequenas, rápidas e curtas. Isso diminui o treino, que não deve passar de 50 minutos. Aliás, muitos que treinam em sistema ABC costumam colocar o mesmo número de exercícios, porém com 4 ou 5 séries, o que volumiza ainda mais o treino. O descanso é conveniente que seja de 1-1,5 entre as séries que devem ser o mais pesadas possível e com cadência de 2-3-4 para exercícios isolados e 1-1-3 para exercícios compostos. (Fase de explosão, fase de contração e fase negativa.)

Quanto a freqüência de treinos, ele deve ser dividido da seguinte forma:

Seg: A
Ter: Off
Qua: Off
Qui: B
Sex: Off
Sáb: Off
Dom: A
Seg: Off
Ter: Off
Qua: B
(…) E assim sucessivamente.

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Importância da hidratação na atividade física

                                                                        

A hidratação é indispensável em qualquer situação do nosso dia-a-dia, mas durante a prática de atividade física ela se torna extremamente essencial.

Durante o exercício deve-se aumentar a hidratação, devido a necessidade aumentada do organismo, sendo necessária para diminuir o risco de algum problema relacionado ao estresse térmico.

Mas não só durante como antes do início da atividade física, a hidratação é indispensável, pois favorece melhores desempenhos na diminuição do batimento cardíaco, no uso do glicogênio nos músculos como energia, no desempenho e na resistência.

E após a atividade física a hidratação tem papel na reposição do equilíbrio hídrico e na temperatura central do organismo, por isso tanto a hidratação quanto a reposição de eletrólitos (principalmente sódio e potássio) perdidos pelo suor são fundamentais durante o processo de recuperação após o exercício, em que ocorreu grande perda de suor.

Sempre que for praticar qualquer tipo de atividade física não deixe de levar com você uma garrafa com água para facilitar a manutenção da hidratação.

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Dicas de como evitar e tratar estrias

                                                                 

Hoje, falaremos um pouco sobre um problema evidente e comum nos atletas de musculação. Principalmente aos usuários de esteróides anabolizantes, que possuem um crescimento rápido, causando as temidas estrias.

Neste artigo, vamos saber o que são as estrias e as atuais formas de tratamento e prevenção para as mesmas.

Uma estria é gerada pelo rompimento das bordas da pele, seguido de sua cicatrização. A estria por si, é formada pela estiração excessiva da pele ultrapassando sua campacidade de distensão.

Alguns dos principais fatores para que isso ocorra são o crescimento na puberdade, aumento de peso, gravidez ou o uso crônico de medicamentos a base de corticosteróide, tanto tópico como via oral. Desta forma, é difícil até mesmo prevenir as estrias, se não com uma boa alimentação e a prevenção quanto ao uso de roupas apertadas.

Estrias que possuem coloração vermelha, são recém-formadas no corpo e as que possuem coloraçao branca e/ou acinzentada, são mais antigas.

Alguns dos tratamentos disponíveis para estrias são:

- Mesoterapia;

- Tratamento a laser;

- Tratamento com ácidos ou peeling, afim de ajudar na produção de colágeno;

IMPORTANTE: O consumo de colágeno isolado não previne nem trata estrias. O colágeno dentro do trato é quebrado em aminoácidos e reconfigurado. A alimentação proteíca por si, já supre as necessidades do próprio organismo produzir seu próprio colágeno.

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Conheça 3 grandes mitos ao fazer rosca direta

                                                                      

A rosca direta talvez seja o exercício mais eficaz e ao mesmo tempo mais utilizado para os bíceps. E, de fato, quando executada de forma correta, solicita grandemente os mesmos.

Conheça alguns dos grandes mitos que um dos exercícios mais básicos e completos para bíceps sofre!

Porém, alguns mitos ainda tendem a aparecer durante sua execução e hoje, vamos conhecê-los.

1 – Rosca direta com barra W não força os pulsos

Rosca direta com barra W simplesmente não é tão eficaz para os bíceps. Aliás, não solicita todas as porções do bíceps, utilizando muito mais osantebraços, por incrível que pareça.

Porém, alguns insistem em acreditar que o pulso torto exigido na barra W alivia a tensão na região! Grande mito. Esse tipo de pegada simplesmente faz com que os punhos fiquem em uma posição nada natural, podendo em alguns casos (como na rosca Scott) ocasionar problemas como tendinite. Por isso, opte pela barra reta que, apesar de “mais desconfortável” proporciona uma pegada mais eficaz e, claro, segura.

2 – Inclinar a coluna para trás e roubar é errado

Outro fator muito condenado são os roubos nessa região com a desculpa de sobrecarga na lombar. Ok, tenho que concordar que é extremamente prejudicial roubos errados. Mas, a meu ver, roubo errado seria apenas trancos na lombar.

Caso você proporcione um “balanço” leve, você consegue ajuda no roubo e, ao mesmo tempo evita trancos severos que podem lesionar a lombar.

Outro fator que deve ser levado em consideração é o tempo de experiência do atleta e, claro a carga utilizada. É ridículo ver pessoas iniciando na academia e roubando abundantemente na rosca direta ou em qualquer outro exercício.

3 – A fase excêntrica deve sempre ser lenta

Tudo bem que grande parte da hipertrofia deve-se a fase excêntrica dos exercícios, porém, a fase concêntrica também é importante.

Resumidamente, saber em qual focar ou, focar em ambas, vai depender do tipo de treinamento e do objetivo a ser alcançado. Por isso, executar de maneira mais rápida ou mais lenta somente é questão de tipo de método de treino adequados.

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Dica rápida: Não consuma carboidrato durante a musculação

                                                                     

É comum vermos pessoas que em diversos treinos, usam algum suplemento conhecido como “intra-workouts”, ou seja, que visam por otimizar a performance ou diminuir a fadiga durante o treinamento, seja aeróbio ou anaeróbio. Esse tipo de suplemento é desenvolvido geralmente com ingredientes comoGlutamina, Leucina, Arginina, Isoleucina, Valina e mais alguns outros compostos de blends específicos. E é justamente esse tipo de suplemento que pode sim ser utilizado durante o treino, pois, é elaborado justamente para isso.

Porém, o que vemos muitos indivíduos fazendo é se entopindo de carboidratos (oligo ou monossacarídeos) como maltodextrina, saches de glicose em gel, glucose ou dextrose antes e durante a atividade física com pesos.

Isso provoca um aumento na liberação de insulina, o que pode facilmente ocasionar o que denominamos efeito rebote, justamente pela rápida entrada de glicose na célula necessitada por energia. A captação de glicose pelo tecido adiposo também torna-se maior nesse tipo de situação.

O fluxo sanguíneo por sua vez também é parcialmente desviado para o trato gastointestinal, para que as substâncias possam ser digeridas. E é justamente esse sangue que poderia estar sendo destinado a musculatura em uso, afim de fornecer uma maior gama e quantidade de nutrientes e, claro, oxigênio.

Além disso, níveis altos de insulina (hiperinsulimia) costumam vir acompanhados de tonturas, náuseas, vômitos e em alguns casos mais sérios até mesmo de desmaio.

O treino aeróbio, por sua vez, quando em alta duração requer uma reposição rápida de energia através desse tipo de carboidrato e, geralmente mais alguns eletrolídricos que contribuem para manter a concentração e viscosidade do sangue. Todavia, devemos salientar e diferenciar bem um trabalho aeróbio de um trabalho anaeróbio.

O trabalho aeróbio costuma causar maior depleção de glicogênio hepático e muscular durante sua realização. Já o trabalho anaeróbio não costuma causar essa total depleção e é justamente por isso que é desnecessário preocupar-se com reposição energética durante o treino. Uma boa refeição pré-treino já supre essas necessidades.

Contudo, na musculação, pessoas que costumam ter um certo teor a mais de sudorese, podem optar por usar algum repositor básico caseiro como água com uma quantidade mínima de sal (que não chegue nem a 400mg) ou um daqueles sucos de saquinho SEM AÇÚCAR, que já possuem um certo teor de sódio e possuem ótimos sabotes.

Lembre-se: Jamais esqueça de hidratar-se em qualquer tipo de atividade física COM ÁGUA! Nenhum suplemento intra-workout ou, tampouco caseiro, supre as funções de uns bons goles de água.

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Dica rápida: Cuidado com o excesso de alimentos integrais e fibras

                                             

Ao ler o título desta dica, a primeira coisa que você deve ter imaginado é: “Nossa, mais uma descoberta” ou “Lá vem mais alguma dica sensacionalista”, não é mesmo? Tudo bem, eu não devo tirar sua razão em pensar assim… Mas calma, o que quero discutir neste artigo não é mais uma mirabolante descoberta ou tampouco revolução. É apenas uma concepção errônea que muitos fazem sobre os alimentos integrais e, posteriormente sobre as fibras alimentares.

Mas, será que alimentos integrais são realmente importantes? A resposta é que sem dúvida sim, mas isso, todos nós estamos saturados de saber. Que eles possuem teores consideráveis de vitaminas do complexo B, que possuem fibras solúveis e insolúveis também… E até mesmo que possuem um teor protéico e de lipídios insaturados maior do que alimentos processados ou refinados também já é de nosso conhecimento. Outra coisa que chama muito a atenção e pode ser de extrema valia no controle do apetite e controle glicêmico (principalmente para diabéticos) é o índice glicêmico reduzido que esse tipo de alimento apresenta, fazendo com que a liberação de insulina seja menor ou, pelo menos, gradual e a absorção também seja mais lenta, não disponibilizando de uma só vez energia em excesso ao corpo.

Porém, com o passar dos anos, o que foi observado foi o exagero do consumo desse tipo de alimentos. O sensacionalismo e o marketing em cima deles cresceu tanto que é só olharmos nas prateleiras e vemos torradas, arroz, macarrão, bolachas, pães, salgadinhos e tudo mais feitos ou parcialmente feitos com farinha de trigo integral ou algum composto do gênero. E é justamente esse exagero (como por exemplo altos teores de lignina, um tipo de fibra insolúvel) que comprovadamente pode comprometer a absorção de outros nutrientes importantes para o corpo como o zinco, o ferro e até mesmo alguns lipídios (principalmente quando a dieta já é relativamente baixa em lipídios). O zinco, entre suas diversas funções, está associado na produção hormonal, por exemplo. Já oferro, no transporte de oxigênio para as células do corpo e os lipídios, para funções não somente energéticas, mas como matéria prima hormonal e de eicosanóides para o corpo.

As fibras por sua vez, também são carboidratos (que não apresentam valor energético algum) e que podem ser classificadas em:

Solúveis: Como a pectina, presente na maçã, auxiliando na absorção do LDL;

Insolúveis: Como a celulose, presente em vegetais, auxiliando no aumento do bolo fecal e consequentemente no trânsito intestinal.

Todavia, fibras em excesso também fazem com que o trânsito intestinal possa ser prejudicado, na medida em que o mesmo pode aumentar tanto e, principalmente na ausência de água, causar uma real obstrução sendo em alguns casos mais graves até mesmo uma lavagem para a retirada do material ali presente.

Conclusão:

Os alimentos integrais e as fibras são extremamente saudáveis para o corpo e devem estar presentes em uma dieta equilibrada e saudável. Todavia, como tudo, seu excesso pode ser extremamente prejudicial, fazendo com que os benefícios sejam trocados por sérios prejuízos. Fique atento.

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Musculo antagonista, agonista e o sinergismo muscular!

Uma das dúvidas mais freqüentes por parte dos indivíduos que menos conhecem a musculação e principalmente a biomecânica da musculação e principalmente um dos maiores motivos por erros cometidos durante a montagem de treino é a relação do antagosnimo, agonismo e consequentemente asinergia muscular.

Vamos realizar um pequeno teste para começar a exemplificar: Pegue um objeto qualque com pelo menos 1kg e segure-o na palma das mãos. Rotacione o braço e deixe-o na posição anatômica (dorso da mão para trás e palmas para frente). Então, flexione os cotovelos, como se quisesse realizar uma rosca alternada com halteres.

O que você percebe?

Entre diversas reações, podemos observar o trabalho dos bíceps, dos músculos pronadores, dos músculos do antebraço, punho e até mesmo de parte dos deltóides, possibilitando a rotação e por que não dizer a contração? Todos esses músculos trabalham de formasinérgica, um auxiliando e/ou possibilitando o movimento do outro. Assim, temos o que chamamos deagonistas, ou seja, músculos que trabalham simultaneamente para um determinado movimento (no caso, a flexão no eixo Antero-lateral).

Todavia, este movimento só é possível devido ao relaxamento de outros músculos, como o do tríceps. Neste momento, os α-Motoneurônios do tríceps encontram-se inibidos, impossibilitando as fibras de se encurtarem e consequentemente fazerem a contração do tríceps. Se isso por acaso não acontecesse, não poderíamos ter o movimento de flexão do braço ou teríamos o braço preso, enrijecido. Neste caso, denominamos o tríceps de músculo antagonista.

Como podemos ver, essas e outras muitas funções acontecem simultaneamente em todos os músculos do corpo em praticamente todos os movimentos. É basicamente impossível que um músculo entre em ação sem a inibição de outros músculos.

Porém, quanto maior o número de músculos envolvidos no movimento, mais complexa é a análise. Por exemplo, analisemos o supino: Quais são os músculos agonistas? E os antagonistas? Respectivamente, podemos citar os tríceps, deltóides, peitorais maiores/menores, trapézio e bíceps, alguns músculos das costas etc. Claro que ainda falando de agonismo, não podemos deixar de citar o abdome que está presente em quase todos (para não dizer todos) os movimentos da musculação, possibilitando estabilidade e fixação do tronco.

Entendendo o que é esse agonismo e antagosnismo então fica muito mais fácil elaborar planejamentos de treino coerentemente organizados (e também perceber muitos dos erros que são cometidos por aí). Um treinamento, por exemplo, ABC 2X na semana (além de eu achar um grande exagero) se mal dividido pode ocasionar um tamanho desgaste e tamanha falta de progresso.

Não é infreqüente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps. Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte. Para completar, na quarta treina-se ombros e se emenda na quinta com um treinamento do ombros. Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão.

A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados.

Outro bom exemplo são indivíduos que esquecem por exemplo de que uma rosca martelo trabalha também os antebraços com os músculos radiais. E aí o indivíduo ao invés de focar no trabalho dos outros músculos do antebraço, insiste por exemplo em uma rosca inversa ao final do treino de braços. Resultado: Overtraining, claro!

Por fim, é prudente alertarmos também de dois grupamentos musculares que muitos desconsideram a sinergia: Abdome, como já dito e lombares. Estes são músculos estabilizadores que estão presentes em praticamente todos os outros exercícios. Mais do que isso, eles participam dia-a-dia das nossas atividades mais simples a mais complexas, como subir escadas, abaixar ou até mesmo andar. E, no caso da lombar, ainda a recuperação é muito mais lenta (cerca de 7 dias). Então, eles merecem atenção redobrada no treinamento para que excessos não sejam cometidos (sim, é muito mais fácil pecar pelo excesso do que pela falta nesse caso).

Então, fique sempre atento a todos os músculos utilizados e saiba planejar seu treino da melhor maneira possível, obtendo bons ganhos e fugindo de lesões ou desgastes desnecessários.

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